Comment est calculé ton besoin calorique
Le calcul se fait en trois étapes. D’abord ton métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie que ton corps dépense au repos. Ensuite ta dépense énergétique totale, qui ajoute ton activité. Enfin un ajustement selon ton objectif.
Les coefficients d’activité
Ton métabolisme de base est multiplié par un coefficient qui reflète ton niveau d’activité. Sois honnête : surestimer ton activité est l’erreur la plus fréquente.
| Niveau | Repère | Coefficient |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d’exercice | 1,2 |
| Légèrement actif | 1 à 3 séances par semaine | 1,375 |
| Actif | 3 à 5 séances par semaine | 1,55 |
| Très actif | 6 à 7 séances par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif | Deux séances par jour ou métier physique | 1,9 |
Répartir tes macros selon ton objectif
Les protéines se calculent par kilo de poids de corps, les lipides aussi, et les glucides complètent le reste de tes calories. Ce sont des repères courants pour un sportif ; ton coach ou un diététicien peut les affiner.
Perdre du gras
Calories : dépense − 20 %. Protéines : 2 g/kg. Lipides : 0,9 g/kg.
Maintenir mon poids
Calories : ta dépense. Protéines : 1,6 g/kg. Lipides : 0,9 g/kg.
Prendre du muscle
Calories : dépense + 10 %. Protéines : 1,8 g/kg. Lipides : 0,9 g/kg.
Forge Nutrition
Un objectif qui suit ton entraînement, pas un chiffre figé
Dans l’app, tes calories et tes macros deviennent ton tableau du jour, avec des recettes en portions sur plusieurs jours, la recherche d’aliments et le scan. Seul ou avec ton coach.
Questions fréquentes
Ce calculateur de calories est-il fiable ?
C’est une estimation de départ, fondée sur une équation qui décrit une moyenne. Suis l’évolution de ton poids pendant deux à trois semaines, puis ajuste tes calories de 100 à 200 kcal si besoin.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Un repère courant chez les sportifs se situe entre 1,6 et 2 g par kilo de poids de corps, réparti sur trois à cinq repas. Le calculateur retient 1,8 g/kg pour la prise de muscle.
Quelle est la différence entre métabolisme de base et dépense totale ?
Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos complet. La dépense totale y ajoute ton activité quotidienne et tes séances : c’est elle qui sert de référence pour ton objectif.
Pourquoi un déficit de seulement 20 % pour perdre du gras ?
Un déficit modéré limite la perte de muscle et la fatigue, et se tient plus facilement dans la durée qu’une restriction sévère. Associé à des protéines élevées et à la musculation, il préserve ta masse maigre.
Dois-je compter mes calories tous les jours ?
Pas forcément à vie. Suivre quelques semaines t’apprend à reconnaître les portions et les apports de tes repas habituels ; ensuite, un suivi plus léger suffit souvent.
Estimation indicative pour un adulte en bonne santé. Elle ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de pratique sportive à haut niveau.