Pourquoi le full body quand on débute
Le full body consiste à travailler tout le corps à chaque séance plutôt qu’un ou deux groupes musculaires. Pour un débutant, c’est le format le plus simple et le plus efficace : chaque mouvement de base revient trois fois par semaine, ce qui te permet d’apprendre la technique vite et de progresser régulièrement. Tu gardes aussi un jour de repos entre deux séances, ce qui laisse le temps aux muscles et aux articulations de récupérer. Ce format pardonne les semaines chargées : si tu rates une séance, aucun muscle n’est oublié pendant sept jours. Il convient à la salle comme à un espace avec barre, haltères et banc.
La semaine type sur 3 jours
On alterne deux séances, A et B, sur trois jours non consécutifs. Une semaine tu fais A, B, A ; la suivante B, A, B. Chaque séance dure entre 45 minutes et une heure, échauffement compris. Commence toujours par 5 à 10 minutes de mise en route (cardio léger, mobilité des hanches et des épaules) puis une ou deux séries légères du premier exercice.
- Lundi : séance A — squat 3 × 8, développé couché 3 × 8, rowing haltère 3 × 10, gainage 3 × 30 secondes
- Mardi : repos ou marche
- Mercredi : séance B — soulevé de terre roumain 3 × 8, développé militaire 3 × 8, tirage vertical 3 × 10, fentes 2 × 10 par jambe
- Jeudi : repos
- Vendredi : séance A
- Samedi et dimanche : repos ou activité douce
Choisir ses charges et progresser
Au départ, choisis une charge avec laquelle tu termines chaque série en gardant deux ou trois répétitions en réserve, sans que la technique ne se dégrade. La première semaine sert à trouver ces charges, pas à battre des records. Ensuite, applique une progression simple : quand tu réussis toutes les séries et répétitions prévues proprement, ajoute un petit incrément à la séance suivante, souvent 2,5 kg sur les mouvements du bas du corps et 1 à 2,5 kg sur ceux du haut. Si tu bloques deux séances de suite, garde la charge et vise une meilleure exécution avant d’augmenter à nouveau. Note chaque séance.
Les temps de repos
Le repos entre les séries fait partie de l’entraînement. Sur les gros mouvements comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché, prends 2 à 3 minutes : tu dois revenir assez frais pour garder une technique propre. Sur les exercices d’assistance comme le rowing, les fentes ou le gainage, 60 à 90 secondes suffisent en général. Côté semaine, le sommeil et l’alimentation comptent autant que les séances. Si tu te sens épuisé plusieurs jours de suite, allège une séance plutôt que de forcer.
Les erreurs fréquentes au début
Les mêmes pièges reviennent souvent : vouloir charger trop vite, changer de programme toutes les deux semaines, négliger l’échauffement ou ajouter des séances en plus dès que l’envie est là. La régularité sur plusieurs mois compte davantage qu’une séance parfaite. Autre erreur courante : sacrifier l’amplitude pour soulever plus lourd. Mieux vaut une charge modeste sur un mouvement complet et contrôlé. Enfin, une douleur articulaire vive ou qui persiste n’est pas une courbature : arrête l’exercice et consulte un professionnel de santé si elle ne passe pas.
Suivre ce plan avec Forge
Dans Forge, tu retrouves ta séance du jour avec les exercices, les séries et les répétitions prévues. Tu enregistres tes charges et tes temps de repos au fil de la séance, et tes records sont mis à jour automatiquement, ce qui rend la progression facile à suivre d’une semaine à l’autre. Si tu travailles avec un coach, il peut ajuster ton programme directement dans l’app. L’application est gratuite pour démarrer.