Avant de commencer
Ce plan suppose que tu cours déjà deux ou trois fois par semaine depuis quelques mois et que tu tiens une heure de footing sans difficulté. Si ce n’est pas encore le cas, prends quelques semaines pour construire cette base avant de te lancer. Il te faut aussi une estimation de ta VMA, la vitesse maximale aérobie. Un test sur piste ou un résultat récent sur 5 ou 10 km permet de l’estimer. Toutes les allures du plan en découlent, ce qui évite de courir trop vite les jours faciles et trop lentement les jours de qualité.
Les allures à partir de la VMA
Les pourcentages ci-dessous sont des repères courants de l’entraînement en course à pied. Ils varient un peu selon les coureurs, leur expérience et la distance qu’ils préparent : ajuste-les avec tes sensations, surtout au début. Retiens surtout la logique : la majorité de tes kilomètres se court lentement, et seule une petite partie de la semaine se fait à allure seuil ou plus vite. C’est ce contraste qui fait progresser.
- Footing et sortie longue : environ 65 à 75 % de la VMA, en aisance respiratoire
- Allure semi-marathon : environ 80 à 85 % de la VMA selon ton niveau
- Seuil : environ 85 à 90 % de la VMA, un effort soutenu mais contrôlé
- Fractionné court : environ 95 à 105 % de la VMA, sur des répétitions de 200 m à 1 000 m
Les quatre blocs du plan
Les semaines 1 à 4 construisent le foncier : surtout du footing, une sortie longue qui s’allonge progressivement et une séance de qualité légère, par exemple des lignes droites ou un fractionné court. Les semaines 5 à 8 développent le seuil : la séance de qualité devient des blocs à allure seuil, et la sortie longue intègre quelques kilomètres à allure semi. Les semaines 9 et 10 sont les plus spécifiques, avec davantage de travail à allure course. Les semaines 11 et 12 forment l’affûtage : le volume baisse nettement, l’intensité reste présente mais courte, pour arriver frais. Une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines aide à récupérer.
Une semaine type au milieu du plan
Voici une semaine sur quatre sorties, vers la semaine 6. Les jours sont indicatifs : l’important est de ne pas enchaîner deux séances difficiles et de garder la sortie longue à distance de la séance de seuil. Chaque séance de qualité commence par 15 à 20 minutes de footing et quelques accélérations progressives, et se termine par un retour au calme en trottinant. Si tu ne peux courir que trois fois, supprime le footing du vendredi.
- Lundi : repos
- Mardi : footing de 45 minutes avec 6 lignes droites
- Mercredi : séance de seuil, par exemple 3 × 10 minutes à allure seuil avec 2 minutes de récupération en trottinant
- Jeudi : repos ou renforcement musculaire
- Vendredi : footing de 40 minutes
- Samedi : repos
- Dimanche : sortie longue de 1 h 20 dont 2 × 15 minutes à allure semi-marathon
Combiner avec la musculation
Une ou deux séances de renforcement par semaine sont utiles au coureur : elles rendent la foulée plus stable et aident à mieux encaisser le volume. Privilégie les mouvements de base du bas du corps, le gainage et les exercices unilatéraux comme les fentes ou le step-up. Place ces séances après une sortie facile ou un jour sans course, jamais la veille de la séance de seuil ou de la sortie longue. Pendant l’affûtage, garde une séance courte et légère, sans charges nouvelles. En cas de douleur qui persiste, réduis le volume et consulte un professionnel de santé.
Suivre ce plan avec Forge
Avec Forge Run, ton plan part de la date de ta course et tes allures sont calculées sur ta VMA. Tu suis tes sorties au GPS du téléphone et l’app te donne des temps prédits sur tes distances. Tes séances de course et de musculation se rangent dans une seule semaine, ce qui aide à respecter les écarts entre les séances difficiles. Forge Run fait partie de Forge Premium (9,99 € par mois ou 89,99 € par an) ; l’app est gratuite pour démarrer.