Qu’est-ce que la FTP
La FTP, pour Functional Threshold Power, est la puissance moyenne la plus élevée que tu peux maintenir sur un effort d’environ une heure. Elle s’exprime en watts et sert de référence pour fixer l’intensité de toutes tes séances. Rapportée à ton poids, en watts par kilo, elle donne une idée de ton niveau en montée. Mais son intérêt principal est ailleurs : une fois ta FTP connue, chaque zone d’entraînement se calcule en pourcentage, ce qui rend tes séances précises et comparables dans le temps. Elle évolue avec l’entraînement, il faut donc la réévaluer régulièrement.
Les zones selon le modèle de Coggan
Le modèle d’Andrew Coggan est le plus répandu. Il découpe l’effort en sept zones, exprimées en pourcentage de la FTP. Certaines applications regroupent les deux dernières et n’en affichent que six. Les limites sont des repères, pas des frontières strictes : une séance en Z2 qui passe brièvement en Z3 dans une bosse reste une séance d’endurance. La Z7 ne se calcule pas vraiment sur la FTP, car elle correspond à des sprints de quelques secondes.
- Z1 récupération active : moins de 55 % de la FTP
- Z2 endurance : 56 à 75 %
- Z3 tempo : 76 à 90 %
- Z4 seuil : 91 à 105 %
- Z5 VO2max : 106 à 120 %
- Z6 capacité anaérobie : 121 à 150 %
- Z7 puissance neuromusculaire : efforts maximaux de quelques secondes, au-delà de 150 %
Estimer ta FTP
Le test le plus courant est le test de 20 minutes. Après un échauffement complet d’une vingtaine de minutes avec quelques accélérations, roule 20 minutes au maximum de ce que tu peux tenir de façon régulière, puis multiplie la puissance moyenne obtenue par 0,95. Le résultat est une estimation de ta FTP. Ce test se fait idéalement sur home trainer ou sur une portion de route plate ou en faux plat, sans arrêts. Évite de partir trop vite : un effort régulier donne une estimation plus fiable. Si tu as un doute sur ta santé avant un effort maximal, demande l’avis d’un médecin.
S’entraîner sans capteur de puissance
Sans capteur, tu peux t’appuyer sur la fréquence cardiaque et le ressenti. En endurance, tu dois pouvoir tenir une conversation. Au tempo, les phrases raccourcissent. Au seuil, parler devient difficile mais l’effort reste tenable plusieurs dizaines de minutes. Au-delà, l’effort ne dure que quelques minutes. La fréquence cardiaque réagit avec retard, elle convient donc mieux aux efforts longs et réguliers qu’aux sprints. Elle varie aussi avec la chaleur, la fatigue et l’hydratation. Une puissance estimée, à partir de la vitesse, de la pente et de ton poids, donne également un ordre de grandeur utile sur les montées.
Construire une semaine par zones
Pour la plupart des cyclistes amateurs, l’essentiel du volume se fait en Z2, avec une ou deux séances d’intensité par semaine. Voici un exemple sur quatre sorties, à adapter à ton temps disponible. Chaque séance d’intervalles commence par 15 à 20 minutes d’échauffement progressif. Garde au moins un jour sans vélo ou très léger entre les deux séances les plus dures, et ne cherche pas à ajouter de l’intensité à la sortie longue.
- Mardi : 1 h dont 3 × 10 minutes en Z4 avec 5 minutes de récupération en Z1
- Jeudi : 1 h en Z2 avec quelques sprints courts en Z7
- Samedi : sortie longue de 2 h 30 à 3 h en Z2, quelques passages en Z3 dans les bosses
- Dimanche : 1 h en Z1 à Z2, récupération active
Suivre tes zones avec Forge
Forge Ride te propose des séances par zones de puissance, même sans capteur, et garde ta FTP comme référence pour les calculer. Tu peux aussi générer des parcours autour de chez toi ou importer un fichier GPX. Tes sorties vélo se rangent dans la même semaine que tes autres séances. Forge Ride fait partie de Forge Premium (9,99 € par mois ou 89,99 € par an) ; l’app est gratuite pour démarrer.